Les courgettes envahissent les jardins et les marchés en saison, et transformer ces légumes verts en un plat savoureux devient une évidence. Ce flan de courgette facile et léger capture toute la fraîcheur de l’été dans une texture onctueuse, avec une pointe de fromage qui fond en bouche. Idéal pour un repas léger ou une entrée rafraîchissante, il se prépare en un rien de temps sans alourdir la ligne. Les courgettes râpées cuisent doucement au four, absorbant les saveurs d’herbes et d’ail pour un résultat moelleux. Parfait pour les dîners en terrasse ou les pique-niques, ce flan séduit les amateurs de cuisine végétarienne sans sacrifier le goût. Prêt à tester ? Les étapes suivent, avec des ingrédients accessibles et des conseils pour réussir du premier coup.
Ingrédients pour un flan de courgette facile et léger
Pour réaliser ce flan, rien de compliqué : des produits frais et courants que l’on trouve partout. Cette version allégée mise sur le lait et les œufs pour une consistance aérienne, sans excès de crème. Voici la liste précise pour quatre personnes.
| Ingrédient | Quantité | Remarques |
|---|---|---|
| Courgettes | 500 g | Fraîches et fermes, bio si possible |
| Œufs | 4 | Bio pour plus de saveur |
| Lait entier | 20 cl | Ou végétal pour une option sans lactose |
| Fromage râpé (parmesan ou comté) | 80 g | Râpé fin pour une répartition homogène |
| Oignon | 1 petit | Doux, pour une note sucrée subtile |
| Gousse d’ail | 1 | Écrasée pour parfumer |
| Herbes fraîches (ciboulette ou basilic) | 2 cuillères à soupe | Hachées finement |
| Huile d’olive | 2 cuillères à soupe | Pour la cuisson initiale |
| Sel et poivre | Au goût | Moulu frais |
Ces mesures donnent un flan d’environ 20 cm de diamètre, suffisant pour un repas complet léger. Ajustez les quantités selon l’appétit de votre tablée.
Préparation du flan étape par étape
La recette avance vite, en une quarantaine de minutes au total. Préchauffez le four à 180°C pour une cuisson uniforme. Suivez ces étapes pour un résultat impeccable.
- Râpez les courgettes avec une grosse râpe, sans éplucher pour garder les nutriments. Pressez-les dans un torchon propre pour éliminer l’eau en excès – cela évite un flan trop humide.
- Émincez finement l’oignon et hachez l’ail. Faites-les suer dans une poêle avec l’huile d’olive à feu doux, cinq minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
- Incorporez les courgettes râpées à la poêle. Salez légèrement et laissez mijoter dix minutes à couvert, en remuant de temps en temps. Les légumes doivent ramollir sans brunir.
- Battez les œufs dans un grand bol avec le lait, le fromage râpé, les herbes, du poivre et une pincée de sel. Ajoutez le mélange de courgettes tiédi, puis mélangez délicatement.
- Versez l’appareil dans un moule beurré ou tapissé de papier sulfurisé. Enfournez pour 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus dore et que la lame d’un couteau ressorte propre.
- Laissez tiédir dix minutes avant de démouler. Servez tiède ou froid, selon l’humeur du jour.
Ce processus simple respecte les textures : les courgettes restent tendres, l’appareil gonfle légèrement pour une coupe nette. Si le four chauffe inégalement, placez le moule au milieu de la grille.
Astuces pour réussir votre flan de courgette facile et léger
Choisir et préparer les courgettes
Optez pour des courgettes petites et fermes, avec une peau lisse sans taches. Elles contiennent moins d’eau et plus de goût. Râper à la dernière minute préserve la fraîcheur. Pour une version encore plus légère, passez les légumes au mixeur après cuisson, mais cela change la texture en un flan plus lisse, presque comme une quiche sans pâte.
Gérer la cuisson au four
Un bain-marie maintient l’humidité si votre four sèche trop. Testez la cuisson en appuyant légèrement : le centre doit être ferme. Évitez de surcuire, sinon le flan risque de se rétracter. Pour un doré parfait, activez le grill les deux dernières minutes.
Adapter à vos envies
Variez les fromages : un mélange de chèvre frais et parmesan apporte de la profondeur. Ajoutez une touche de muscade râpée dans l’appareil pour une note chaleureuse. Si les courgettes viennent du jardin, cueillez-les jeunes pour un croquant subtil même après cuisson.
Variations sur le thème du flan de courgette
Ce base se prête à des twists créatifs. Pour une version estivale, intégrez des tomates cerises coupées en deux et du basilic frais – le contraste acide relève le moelleux. En automne, des dés de potimarron rôtis remplacent une partie des courgettes, pour une couleur orangée et une douceur automnale. Pour les amateurs de protéines, saupoudrez de jambon cru émietté avant cuisson, sans alourdir le total calorique.
Une option sans gluten ? Le flan l’est déjà, tant que le fromage est pur. Pour les intolérants au lactose, le lait d’amande fonctionne à merveille, avec une noisette de levure nutritionnelle pour l’umami. Essayez aussi une cuisson en ramequins individuels : 20 minutes suffisent, idéal pour des portions contrôlées lors d’un brunch.
Accompagnements qui subliment le flan
Servir ce flan seul suffit pour un déjeuner rapide, mais des côtés le transforment en festin. Une salade de roquette à l’huile de noix et au vinaigre balsamique équilibre la douceur des courgettes. Des tranches de pain grillé frotté à l’ail absorbent les jus, pour un repas rustique.
En entrée, précédez d’une soupe froide de concombre. Pour un dîner complet, associez à des haricots verts vapeur assaisonnés de moutarde. Le vin blanc sec, comme un sauvignon, rafraîchit le palais et met en valeur les herbes.
Les bienfaits nutritionnels de ce flan léger
Les courgettes brillent par leur faible apport calorique : une portion de flan avoisine les 200 kcal, riche en fibres pour une satiété durable. Les œufs fournissent des protéines complètes, essentielles pour les repas végétariens. Le fromage ajoute du calcium, tandis que l’ail booste l’immunité avec ses composés soufrés.
Ce plat intègre cinq portions de légumes par jour sans effort, grâce aux courgettes principales. Les vitamines A et C soutiennent la peau en été, exposée au soleil. Pour les sportifs, les électrolytes naturels des légumes aident à la récupération post-effort. Une assiette équilibrée, sans culpabilité.
Ce flan de courgette facile et léger s’invite naturellement dans la rotation des recettes d’été. Sa simplicité cache une élégance qui impressionne les invités, tout en nourrissant le corps. Testez-le ce week-end, et il deviendra un incontournable. Les restes se réchauffent bien, ou se mangent froids en salade composée. Bon appétit !